Una sesión de series alterna tramos de carrera a ritmo exigente con recuperaciones más suaves. Se estructura en calentamiento, bloque principal y vuelta a la calma, y se ajusta al nivel con la distancia de cada serie y el descanso entre ellas.
01¿Qué son las series de carrera?
Son repeticiones de tramos de carrera a un ritmo más alto que el de rodaje, separadas por pausas de recuperación activa o pasiva. Permiten acumular más tiempo a ritmo exigente del que aguantarías de seguido y se usan para trabajar velocidad y resistencia.
Se pueden hacer en pista, en parque o en cinta, siempre que puedas controlar la distancia o el tiempo.
02¿Cómo se estructura una sesión de series?
Empieza con 10 a 15 minutos de calentamiento con movilidad y progresiones, sigue con el bloque principal de series y cierra con 5 a 10 minutos de trote suave. El descanso entre series ayuda a repetir con calidad en lugar de ir a todo desde la primera.
- Calentamiento: trote suave, movilidad y 3 o 4 progresiones.
- Bloque principal: por ejemplo 6 x 400 m con descanso.
- Vuelta a la calma: trote suave y estiramientos suaves.
03¿Qué ritmo y qué descanso usar?
Usa un ritmo exigente pero sostenible, que puedas repetir en todas las series sin hundirte en las últimas. Si no tienes referencias de ritmo, guíate por la sensación de esfuerzo. El descanso suele ser de la mitad del tiempo de la serie hasta igualarlo.
Si la última serie es mucho más lenta que la primera, la sesión se ha planteado demasiado dura.
04¿Cómo encajan las series en una preparación híbrida?
Se colocan lejos de las sesiones más duras de tren inferior para llegar fresco y poder mantener la calidad. Una sesión de series por semana suele bastar. Puedes añadir una variante mixta con ejercicios funcionales en las pausas, siempre que mantengas la calidad de cada tramo.
- Series largas para sostener ritmo.
- Series cortas para soltar velocidad.
- Series mixtas con estaciones funcionales.
Preguntas frecuentes
¿Cada cuánto hago series?
Una vez por semana es un punto de partida frecuente. Con más sesiones intensas necesitas más recuperación.
¿Puedo hacerlas en cinta?
Sí, siempre que controles el ritmo y la inclinación. Muchas personas las usan para ajustar el trabajo sin cambios de terreno.
¿Qué distancia es mejor para empezar?
Tramos de 200 a 800 metros permiten practicar sin acumular demasiada fatiga. Ajusta según tu nivel.
Esta guía es informativa. Si tienes una lesión, una condición médica o dudas sobre tu estado de salud, consulta antes con un profesional sanitario o un entrenador cualificado.
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